Жим штанги

Жим лежа представляет собой базовое упражнение, используемое и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге для проработки грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Последовательность выполнения данного упражнения:

• лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь руками за штангу. Поддерживайте гриф только ладонями (большой палец расположите сверху) и не заламывайте кисти;
• снимите штангу с держателей, взгляд при этом устремите вверх;
• исходное положение: штанга на выпрямленных руках поднята вверх, локтевые суставы зафиксированы, спина прогнута, таз плотно прижат к скамье;
• опускайте штангу под незначительным наклоном, чтобы снизить нагрузку на плечевые связки.

Разновидности хвата

В зависимости от хвата жим из положения «лежа» выполняется тремя способами:

1. широким – на практике не пользуется популярностью. Данный метод исполнения упражнения нагружает отчасти передние дельты и внешние участки груди. Он выполняется на наклонной скамье;
2. обычным – расстояние между большими пальцами составляет 72-84 см. Выбор этого значения зависит от индивидуальных особенностей спортсмена (рост, ширина плеч). Таким образом, в равной степени нагружаются грудные и дельтовидные мышцы, трицепс;
3. узким – большие пальцы расположены друг от друга на минимальном расстоянии 20 см. При использовании этого способа прорабатываются внутренние зоны груди и трицепсы.

Типичные ошибки

Преимущества упражнения «жим штанги лежа» неоспоримы, поэтому его включают в программы тренировок и новички, и профессионалы. Однако известны распространенные ошибки, способные привести к серьезной травме, которые допускают многие спортсмены. Далее пойдет речь о них и о способах их предотвращения:

1. Пренебрежение разминкой. Разминать мышцы, связки и суставы необходимо перед каждой тренировкой. Причем рекомендуется разминка и плечевого пояса, и поясничного отдела. Иначе велик риск получения травмы;
2. Использование одностороннего хвата. Такой способ обхвата грифа попросту опасен, так как это упражнение характеризуется использованием больших весов. При его выполнении не исключается, что штанга выскользнет из кистей и упадет на грудь. Исходя из этого, лучший вариант – закрытый хват;
3. Игнорирование страховки. Жим лежа предполагает наличие страхующего ассистента. Прибегайте к помощи людей, которые занимаются в зале. Если это по какой-либо причине невозможно, выполнение упражнения лучше отложить;
4. Ошибки в технике выполнения жима. Выбрав непосильный вес штанги, спортсмен нарушает некоторые правила. Это не принесет эффект, который вы желаете, и приведет к печальному исходу. Плавно выполняйте движения, не отрывая голову и таз от скамьи. Сконцентрируйтесь на правильном исполнении упражнения, чтобы сберечь здоровье и получить упругое, сильное и рельефное тело.