Женские тренировки с гантелями

Женщины, при занятии спортом отдают предпочтение упражнениям с гантелями. Это правильный выбор, ведь продуманный комплекс поможет подтянуть мышцы, восстановить сердечно – сосудистую систему, почувствовать себя бодро и уверенно. Не бойтесь, со временем фигура не превратится в мужскую. Мышцы окрепнут, тело будет стройным и подтянутым! Пробуем разобраться в тонкостях спортивных тренировок с гантелями.

Женские тренировки с гантелями – выбираем вес снаряда

Гантели — универсальный тренажер. С ними вы проработаете отдельные группы мышц. Для этого нужно рассчитать нагрузку и соблюдать технику выполнения упражнений. Вес гантелей соответствует такому, что при выполнении упражнений вы не испытываете чрезмерных усилий. Для начинающих и желающих похудеть, лучше остановить выбор на гантелях весом в 1 килограмм. А дамы, которые ставят целью нарастить рельеф, смело выбирают трёхкилограммовые. Важно знать, при выполнении упражнений ориентируйтесь на правильную технику выполнения. В этом случае вы получите желаемый эффект.
Важно также соблюдать правильное количество повторов упражнения во время тренировки. Если ваша цель – сбросить лишний вес, делайте каждое упражнение по 20 – 25 раз с лёгким или средним весом. В случае увеличения объёма мышц увеличивайте вес снаряда и выполняйте 10-12 повторений.

Спортзал или домашние тренировки - альтернатива выбора

Где лучше тренироваться, каждый решает сам. Альтернативные и классические варианты - посещение спортивного зала либо занятия дома. Преимущества и недостатки присущи каждому из этих вариантов.

В спортивном зале вы под присмотром опытного тренера, который правильно распишет комплекс упражнений и будет внимательно следить за их выполнением. Однако за это удовольствие приходится платить немало. Занимаясь дома, вы сами себе хозяин. Выбираете подходящее для вас время занятий и делаете это бесплатно. Однако далеко не каждая квартира подходит для занятий спортом. Также нет профессионала, который распишет вам занятия или проконтролирует правильность их выполнения.

Решившись на самостоятельные тренировки, лучше ознакомиться с продуманными комплексами упражнений.

Универсальный комплекс упражнений с гантелями для женщин

Обязательно начинайте с разминки. Физические нагрузки на не разогретые мышцы ведут к травмам. Разминка – прыжки со скакалкой, бег на месте, приседания. Выполнять разминку рекомендуется в течение 10 – 15 минут. Если говорить о программе, она меняется и дополняться в зависимости от желаний и требований к собственному телу. Одна рекомендация – выполняйте упражнения два раза в неделю. Каждая тренировка занимает 1-2 часа.

1. Первый вид упражнений – жимы. Они помогают поддерживать в форме грудь, плечи и трицепсы.   Распределите нагрузку следующим образом. Каждой группе мышц уделите 3 – 4 подхода и выполняйте упражнения 8 – 12 раз.
   • Первый этап упражнения для груди. Выполняйте в горизонтальном положении жим гантелей вверх.
   • Второй этап укрепление плечевых мышц. Жим гантелей вверх выполняется стоя или сидя. Включите в этот комплекс подъём перед собой и разводку рук в стороны.
   • Третий этап укрепляет трицепсы. Сядьте на ровную поверхность. Рука с гантелью поднята над головой. Опустите руку с гантелью за голову до полного сгибания в локте. Верните руку в исходное положение, до конца распрямив её.
2. Второй вид упражнений – нагружаем мышцы ног.
   • Первый этап – приседания с гантелями. Обязательно приседайте как можно ниже, тогда мышцы ног прорабатываются полностью.
   • Второй этап – выпады с гантелями вперед. В работе бицепсы бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
3. Завершающий вид - тяги. Нагружаем пресс, спину и бицепсы.
   • Этап первый – наклоны туловища вперед, гантель зафиксирована над головой.
   • Второй этап – в положении стоя одновременное сгибание рук.
   • Третий этап – работа с прессом. Зафиксируйте на груди гантель и выполняйте подъем туловища. Данный вид упражнений рекомендуется выполнять в 3 подхода по 15 повторений 3 раза в неделю.