Упражнения с гантелями в домашних условиях

Подходящий вид спортинвентаря для дома – гантели, особенно, разборные. Главное их преимущество компактность, в отличие от крупногабаратных тренажеров. К тому же, ими можно проработать все тело.

Перед любой тренировкой подготовить мышцы к нагрузкам помогает разминка. В завершении занятий, чтобы привести организм в спокойное состояние, выполняется заминка.

Проработка всех групп мышц возможна и дома, если придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Самые действенные приведены ниже.

Приседания

Данное упражнение способствует развитию мышц ягодиц, бедер и кора. Выполняется оно следующим образом:

• поставьте ноги шире плеч и возьмите гантели;
• на вдохе начинайте приседать как можно глубже;
• следите, чтобы спина находилась в прямом положении.

Выпады

Выпады великолепно разрабатывают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Правильная техника выполнения:

• одну ногу выставьте вперед под прямым углом, а другую отведите назад, упершись носком в пол. Колено при этом находится на весу, а руки с гантелями – вдоль тела;
• отведенную ногу приставьте к согнутой, выпрямляя обе;
• повторяйте выпады 12 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц спины и плеч

1. Шраги – поднятие и опускание плеч. Выполняется из основной стойки: нижние конечности вместе, верхние опущены вдоль туловища;
2. Сгибание и разгибание рук, напоминающее лыжные движения. Для его выполнения займите основную стойку, а ноги установите не шире плеч. Правую руку с утяжелителем согните впереди себя, а левую – сзади (угол сгиба 90 º). Положение рук изменяйте попеременно;
3. Поднятие спортинвентаря к подмышкам. Займите следующую позицию: ноги вместе немного согнуты, руки опущены вниз. Неспешно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к подмышкам.

Жим лежа

Активное участие при выполнении этого упражнения выполняет большая грудная мышца, а также бицепсы и трицепсы. Последовательность выполнения:

• лягте на скамью, держа в ладонях отягощения;
• исходное положение: предплечье и плечо согнуты под углом 90 º, ладони направлены вперед;
• выдох – посредством грудных мышц поднимите гантели и зафиксируйте на пару секунд;
• вдох – медленно опустите руки.

Французский жим сидя

В выполнении этого вида жима в большей степени задействованы трицепсы. Исполнение:

• сядьте на стул со спинкой;
• возьмите гантель обеими руками, после чего вытяните их над головой;
• на вдохе опустите инвентарь за голову;
• коснувшись бицепсом предплечья, на выдохе разогните руки.

Все перечисленные выше упражнения производят прекрасный эффект, если выполнять их систематизировано. Далее приведен пример программы занятий с гантелями на неделю (три дня):

1. Понедельник:

• приседания – 12 раз;
• жим лежа – 12 раз;
• тяга из наклонного положения – 12 раз;
• подъем стоя – 12 раз;
• французский жим сидя – 12 раз;
• подъем туловища лежа – 25 раз;

2. Среда:

• заход на скамью – 12 раз;
• становая тяга – 12 раз;
• жим сидя – 12 раз;
• подъем на носки – 25 раз;
• шраги – 15 раз;
• наклоны в стороны – 15 раз;

3. Пятница:

• выпады – 12 раз;
• жим лежа на полу – 12 раз;
• подтягивания – 12 раз;
• подъем хватом «молоток» – 12 раз;
• французский жим сидя – 12 раз;
• подъем ног лежа – 25 раз.

Все упражнения выполняйте в три подхода.