Упражнения с гантелями в домашних условиях
Подходящий вид спортинвентаря для дома – гантели, особенно, разборные. Главное их преимущество компактность, в отличие от крупногабаратных тренажеров. К тому же, ими можно проработать все тело.
Перед любой тренировкой подготовить мышцы к нагрузкам помогает разминка. В завершении занятий, чтобы привести организм в спокойное состояние, выполняется заминка.
Проработка всех групп мышц возможна и дома, если придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Самые действенные приведены ниже.
Приседания
Данное упражнение способствует развитию мышц ягодиц, бедер и кора. Выполняется оно следующим образом:
- поставьте ноги шире плеч и возьмите гантели;
- на вдохе начинайте приседать как можно глубже;
- следите, чтобы спина находилась в прямом положении.

Выпады
Выпады великолепно разрабатывают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Правильная техника выполнения:
- одну ногу выставьте вперед под прямым углом, а другую отведите назад, упершись носком в пол. Колено при этом находится на весу, а руки с гантелями – вдоль тела;
- отведенную ногу приставьте к согнутой, выпрямляя обе;
- повторяйте выпады 12 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц спины и плеч
- Шраги – поднятие и опускание плеч. Выполняется из основной стойки: нижние конечности вместе, верхние опущены вдоль туловища;
- Сгибание и разгибание рук, напоминающее лыжные движения. Для его выполнения займите основную стойку, а ноги установите не шире плеч. Правую руку с утяжелителем согните впереди себя, а левую – сзади (угол сгиба 90 º). Положение рук изменяйте попеременно;
- Поднятие спортинвентаря к подмышкам. Займите следующую позицию: ноги вместе немного согнуты, руки опущены вниз. Неспешно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к подмышкам.

Жим лежа
Активное участие при выполнении этого упражнения выполняет большая грудная мышца, а также бицепсы и трицепсы. Последовательность выполнения:
- лягте на скамью, держа в ладонях отягощения;
- исходное положение: предплечье и плечо согнуты под углом 90 º, ладони направлены вперед;
- выдох – посредством грудных мышц поднимите гантели и зафиксируйте на пару секунд;
- вдох – медленно опустите руки.
Французский жим сидя
В выполнении этого вида жима в большей степени задействованы трицепсы. Исполнение:
- сядьте на стул со спинкой;
- возьмите гантель обеими руками, после чего вытяните их над головой;
- на вдохе опустите инвентарь за голову;
- коснувшись бицепсом предплечья, на выдохе разогните руки.

Все перечисленные выше упражнения производят прекрасный эффект, если выполнять их систематизировано. Далее приведен пример программы занятий с гантелями на неделю (три дня):
- Понедельник:
- приседания – 12 раз;
- жим лежа – 12 раз;
- тяга из наклонного положения – 12 раз;
- подъем стоя – 12 раз;
- французский жим сидя – 12 раз;
- подъем туловища лежа – 25 раз;
- Среда:
- заход на скамью – 12 раз;
- становая тяга – 12 раз;
- жим сидя – 12 раз;
- подъем на носки – 25 раз;
- шраги – 15 раз;
- наклоны в стороны – 15 раз;
- Пятница:
- выпады – 12 раз;
- жим лежа на полу – 12 раз;
- подтягивания – 12 раз;
- подъем хватом «молоток» – 12 раз;
- французский жим сидя – 12 раз;
- подъем ног лежа – 25 раз.
Все упражнения выполняйте в три подхода.