Упражнения с гантелями для рук

Гантели – один из самых простых спортивных снарядов, но от этого они не менее эффективны в достижении прекрасного внешнего вида рук. С ними силовые упражнения приносят пользу организму, укрепляя суставы и разрабатывая мышцы.

Обязательное условие перед началом тренировки - разминка, разогревающая организм и разрабатывающая мускулы, суставы и связки. По завершению занятий рекомендуется выполнить заминку.

Далее представлены упражнения для придания верхним конечностям рельефа и силы, действие от которых станет заметно после месяца тренировок.

Проработка бицепса

1. Подъем гантелей стоя – увеличивает массу бицепса:

• займите устойчивую позицию, расставив ноги на ширине плеч;
• подготовленный инвентарь возьмите свободным хватом;
• выдох – поднятие гантелей к плечам с разворотом ладоней вверх до сокращения мышц. При этом плечи неподвижны;
• вдох – плавное опускание рук в начальное положение.

Для начала стоит выполнить один легкий подход, состоящий из 30 повторений, а затем – еще три подхода по 12, 8 и 6 повторений соответственно.

2. Подъем гантелей хватом «молоток» – формирует пик бицепса:

• выполняется из стоячего положения: спина прямая, ноги нешироко расставлены и полусогнуты в коленях, голова слегка приподнята;
• ладони со снарядами разверните в сторону тела;
• руки сгибайте попеременно параллельно телу (вверх перед собой), причем, ладони и локти не должны менять положение;
• при этом ощущается сокращение мышц предплечья и бицепса.

3-х подходов по 12 повторений вполне хватит. Идеально подойдут разборные гантели , так как позволят плавно увеличивать вес.

3. Изолированное сгибание рук с использованием скамьи Скотта – общее развитие мускула:

• исходное положение: рука с гантелью располагается трицепсом на специальной подушке, а затем сгибается, прижимая спортивный инвентарь к плечу;
• вдох – выпрямление руки до растяжения мускула;
• выдох – максимально напрягая мышцы, возвращение в исходную позицию.

Выполнив 12 повторений, смените руку и выполните еще два таких подхода.

Проработка трицепса

1. Подъем гантелей из положения «сидя» – делает мышцы рельефнее:

• сядьте на скамью так, чтобы спина оставалась прямой, а ноги были расставлены в стороны для большей устойчивости;
• руку с гантелью поднимите вверх, после чего опустите спортинвентарь за голову и удерживайте несколько секунд. При этом локоть направьте вверх, а поясницу слегка прогните;
• медленно вернитесь в исходное положение.
• Произведя 10-12 повторов, выполните смену рук. Для получения хорошего эффекта нужно 2-3 подхода. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы удерживать предплечье в неподвижном состоянии.

2. Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для трицепса:

• станьте боком к скамье, рука и нога, находящиеся ближе к ней, упираются в ее поверхность;
• свободной ладонью возьмите гантель (обе руки выпрямлены);
• гимнастический снаряд поднимите до сгибания локтя под прямым углом, предплечье параллельно полу;
• из этого положения выполняется разгибание руки до параллели с полом и возвращение ее обратно.

Здесь также потребуется 3 подхода по 10-12 повторов.