Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги из наклонного положения – одно их трех упражнений, наиболее эффективных для проработки мышц спины. В процессе выполнения одновременно работают и плечи, и локти, и лопатки. К тому же, оно подходит для спортсменов разных категорий: начиная с новичков и заканчивая профессионалами.

Положительное действие от данного упражнения заключается в следующем:

• увеличивается объем и сила мышц – это обуславливается усиленными нагрузками, которые получает широчайшая, ромбовидная и трапециевидная мышцы. А они, в свою очередь, формируют спинной массив;
• улучшается гибкость – растяжение бицепса бедра делает тело более гибким;
• формируется правильная осанка – укрепление поясничного отдела и мышечного спинного корсета развивает здоровую и красивую спину;
• повышение мощности для выполнения других базовых упражнений (жим лежа, становая тяга);
• усиливается сжигание калорий – тяга в наклоне способствует похудению, ускоряя метаболизм.

Техника выполнения

1. Подготовьте штангу, набрав на гриф оптимальный вес, и опустите на пол;
2. Займите исходное положение: ноги согнуты, торс выступает вперед, прямая спина почти параллельна полу, взгляд направьте вперед. При этом руки перпендикулярны туловищу и полу соответственно, а расстояние между кистями превышает ширину плеч;
3. Подтяните штангу к животу. Следите, чтобы локти находились возле корпуса, используя только силу предплечий для удержания веса. В наивысшей точке сократите спинные мышцы на пару секунд;
4. Сделайте вдох и плавно вернитесь в первоначальную позу.

Данную процедуру повторяйте 8-10 раз по 3 подхода.

Ошибки, допускаемые спортсменами

1. Неправильная исходная позиция – недостаточный наклон туловища (должен быть 70-80 ^о, а на самом деле – 40-50 ^о) и согнутая спина. Во избежание травматизма это положение нужно исправить;
2. Хаотичные движения штангой – вместо нормального хода «вверх-вниз» наблюдаются беспорядочные манипуляции. Займите правильную стойку и тяните гриф на себя, чтобы упражнение приносило нужный эффект;
3. Неудобный хват – лучше использовать обратный хват, поскольку так локти прижаты к телу. Следовательно, широчайшая мышца спины станет активнее сокращаться. Значение имеет и расстояние между кистями;
4. Сгибание запястий;
5. Использование тяжелых весов.

Практические советы

При работе с упражнением «тяга штанги в наклоне» запомните пять советов, которые помогут выполнять его наиболее верно:

1. После каждого повтора возвращайте используемый спортинвентарь на пол. Если в процессе классического выполнения гриф зависает в воздухе, верхняя зона спины не прорабатывается в полной мере. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку спинным мускулам, касайтесь штангой пола;
2. Имитируйте жим лежа – именно это упражнение только наоборот напоминает тяга;
3. Следите за локтями. Не хотите, чтобы данное действие сводилось к проработке бицепса? Устремляйте локти к потолку, а не просто тяните вес;
4. Примите правильное положение корпуса: устойчивая стойка с ровной спиной и наклоненным туловищем;
5. Держите голову прямо. Смотрите перед собой, ведь если вы направите взгляд в зеркало, расположенное впереди, устанет шея.