Приседания со штангой

Приседания со штангой – идеальные упражнения для увеличения объема и проработки мышц ног, которые задействуют в работу все основные группы мышц всего тела. При помощи таких занятий вы прокачаете ягодицы, ножные квадрицепсы и бицепсы, увеличите массу и силу плеч, спины и пресса. Обязательное условие – правильная техника выполнения и отсутствие противопоказаний к подобным тренировкам.

Для достижения отличных результатов в проработке ягодичных мышц и бедер разнообразьте программу приседаний упражнениями, перечисленными ниже. Число повторов и подходов зависит от поставленной цели:

• для набора мышечной массы – 5-8 раз в четыре подхода;
• для сушки – 8-12 раз в четыре подхода.

Классические приседания со штангой на плечах

1. Исходное положение: расстояние между пятками шире плеч, носки развернуты наружу, гриф на трапеции и на плечах удерживается широким хватом рук, локти отведены в стороны. При этом сведите лопатки и напрягите спину, а грудь выставьте вперед, сделайте глубокий вдох;
2. Опускание вниз сопровождается сгибанием тела в коленном и тазовом суставах. Таз отведите назад, а спиной подавайтесь вперед, перенося вес на пятки;
3. Опускайтесь, пока бедра примут положение, параллельное полу (можно и ниже);
4. Следите, чтобы спина оставалась ровной, пресс напряженным, а в пояснице был прогиб. Колени при этом не выходят за пределы ступней. Смотрите перед собой, не задирая голову вверх;
5. При подъеме не сводите колени и тянитесь вверх грудью. После завершения выдохните.

Приседания на скамейку

Если с выполнением первого упражнения возникают сложности, нужна предварительная тренировка, где повторяются те же действия за исключением одного нюанса: глубина приседа в этом случае фиксируется скамьей.

Приседания с широкой постановкой ног – «сумо»

Это упражнение эффективно для внутренней части бедра. Оно подойдет для тех, кто при выполнении классического приседа сводит колени, что свидетельствует о слабости приводящих мышц бедер:

1. Займите положение, при котором ноги находятся на ширине плеч, а носки ступней разведены в стороны под углом 120 ^о;
2. Приседайте таким образом, чтобы бедра становились параллельными поверхности пола, а голени – перпендикулярными. При этом со всей силы отводите ягодицы назад, подаваясь вперед спиной (обратите внимание, чтобы она оставалась прямой). Мышцы пресса напряжены;
3. Возвращаясь в исходную позицию, напрягайте ягодицы.

Фронтальные приседания

Основной упор приходится на квадрицепсы ног:

1. Расположите стопы так, чтобы расстояние между ними было уже, чем ширина плеч, а носки были слегка развернуты наружу. Гриф обоприте на плечи и грудь и возьмете его сверху скрещенным (или тяжелоатлетическим) хватом. Пресс напряжен;
2. На вдохе сгибайте ноги до параллели бедер относительно пола. При этом смотрите вперед и держите спину прямо;
3. На выдохе посредством резкого толчка пятками выпрямитесь.

Приседания со штангой над головой

Приседая указанным способом, вы также, активно нагружаете верхнюю часть туловища. Перед его выполнением обязательна разминка суставов плеч. Внимательно следуйте технике выполнения во избежание травм:

1. Возьмите штангу в руки так, чтобы расстояние между кистями превышало ширину плеч. Поднимите ее над головой. При этом ноги находятся также шире плеч, носки развернуты наружу;
2. Опуститесь вниз, не меняя положение рук, так глубоко, как сможете. Таз отведите назад. Колени не должны выходить за ступни;
3. Встаньте, контролируя координацию.