Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит – эффективная методика тренировок, способная развить практически все мышцы. Даже дома она поможет сформировать красивое тело и увеличить физическую выносливость. Принцип этих занятий заключается в интенсивном выполнении упражнений, чередующихся друг за другом. Одна тренировка кроссфита называется WOD.

Основы проведения WOD

1. Стремитесь, чтобы каждый раз сокращались перерывы между подходами. Поначалу сделать это будет непросто, зато результаты в виде снижения массы тела и увеличения выносливости проявятся быстрее;
2. Выполняйте упражнения через усталость, выкладываясь на занятиях в полную силу;
3. Распределите подходящие упражнения по дням, чтобы тренировки отличались между собой и не надоедали;
4. В течение занятия равномерно прорабатывайте мышцы;
5. Пейте воду не во время кроссфита, а после.

Для программы тренировок, описанной далее, потребуется скамья или ящик и гантели массой до 5 кг. Не обращая внимание, что она довольно короткая, да и выполнять упражнения необходимо дважды в неделю, вы хорошенько проработаете ягодицы, ноги, плечи.

Приведенные упражнения выполняйте по 16 раз так быстро, как только сможете. Время рекомендуется засекать и улучшать. Итак, упражнения:

1. Махи рукой:
   • поставьте ступни на расстояние шире плеч, положив между ними гантель;
   • плавно присядьте, возьмите спортинвентарь в правую руку;
   • резко встаньте на цыпочки и одновременно согните руку и отведите локоть в сторону, поднимая снаряд движением тела;
   • согните колени, поднимите инвентарь выше головы;
   • станьте в исходную позицию (после восьми повторов поменяйте руку).
2. Медвежья походка:
   • станьте на четвереньки, направьте вниз лицо. Плечи, запястья и локти, бедра и колени расположите на одной линии. Ноги не согнуты в коленях;
   • двигайтесь вперед, переставляя противоположные конечности.
   Усложнить весь процесс можно посредством гантелей, двигаться можно передом, задом и боком. Такие шаги выполняйте 30 раз после всех упражнений.
3. Махи обеими руками:
   • поставьте ноги (расстояние между ними шире плеч) и разверните стопы в стороны;
   • согните колени, держа гантель обеими ладонями между бедер;
   • встаньте и, в тоже время, поднимите кисти со спортивным снарядом над головой;
   • займите стартовое положение.
4. Выпад:
   • возьмите гантель одной рукой и поднимите вверх. Ладонь направлена к туловищу;
   • сделайте выпад вперед, согнув колени под прямым углом;
   • не опуская гимнастического инвентаря, вернитесь обратно и продолжайте выпады, чередуя ноги и руки.
5. Тяга в стиле «сумо»:
   • возьмите гантели и станьте, расставив ноги и разведя стопы (оба снаряда находятся между бедер, ладони повернуты к телу);
   • присядьте и с ровной спиной наклонитесь вперед;
   • выпрямитесь, подтянув гантели к плечам;
   • вернитесь стартовую позу.
6. Прыжки через ящик/скамью:
   • повернитесь лицом к ящику/скамье;
   • оттолкнувшись ногами, перепрыгните через препятствие;
   • развернитесь и повторяйте упражнение в другую сторону.
7. Отжимания на руках в L-позе:
   • сядьте на колени спиной к стене, расстояние до которой составляет 60-90 см;
   • упритесь руками в пол шире плеч;
   • опираясь ногами о стену, примите форму прямого угла и задержитесь на 10 секунд.
   Для усложнения начните отжиматься.