Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит – эффективная методика тренировок, способная развить практически все мышцы. Даже дома она поможет сформировать красивое тело и увеличить физическую выносливость. Принцип этих занятий заключается в интенсивном выполнении упражнений, чередующихся друг за другом. Одна тренировка кроссфита называется WOD.

кроссфит в домашних условиях

Основы проведения WOD

  1. Стремитесь, чтобы каждый раз сокращались перерывы между подходами. Поначалу сделать это будет непросто, зато результаты в виде снижения массы тела и увеличения выносливости проявятся быстрее;
  2. Выполняйте упражнения через усталость, выкладываясь на занятиях в полную силу;
  3. Распределите подходящие упражнения по дням, чтобы тренировки отличались между собой и не надоедали;
  4. В течение занятия равномерно прорабатывайте мышцы;
  5. Пейте воду не во время кроссфита, а после.

Для программы тренировок, описанной далее, потребуется скамья или ящик и гантели массой до 5 кг. Не обращая внимание, что она довольно короткая, да и выполнять упражнения необходимо дважды в неделю, вы хорошенько проработаете ягодицы, ноги, плечи.

Приведенные упражнения выполняйте по 16 раз так быстро, как только сможете. Время рекомендуется засекать и улучшать. Итак, упражнения:

  1. Махи рукой:
    • поставьте ступни на расстояние шире плеч, положив между ними гантель;
    • плавно присядьте, возьмите спортинвентарь в правую руку;
    • резко встаньте на цыпочки и одновременно согните руку и отведите локоть в сторону, поднимая снаряд движением тела;
    • согните колени, поднимите инвентарь выше головы;
    • станьте в исходную позицию (после восьми повторов поменяйте руку).
  2. Медвежья походка:
    • станьте на четвереньки, направьте вниз лицо. Плечи, запястья и локти, бедра и колени расположите на одной линии. Ноги не согнуты в коленях;
    • двигайтесь вперед, переставляя противоположные конечности.
    Усложнить весь процесс можно посредством гантелей, двигаться можно передом, задом и боком. Такие шаги выполняйте 30 раз после всех упражнений.
  3. Махи обеими руками:
    • поставьте ноги (расстояние между ними шире плеч) и разверните стопы в стороны;
    • согните колени, держа гантель обеими ладонями между бедер;
    • встаньте и, в тоже время, поднимите кисти со спортивным снарядом над головой;
    • займите стартовое положение.
  4. Выпад:
    • возьмите гантель одной рукой и поднимите вверх. Ладонь направлена к туловищу;
    • сделайте выпад вперед, согнув колени под прямым углом;
    • не опуская гимнастического инвентаря, вернитесь обратно и продолжайте выпады, чередуя ноги и руки.
  5. Тяга в стиле «сумо»:
    • возьмите гантели и станьте, расставив ноги и разведя стопы (оба снаряда находятся между бедер, ладони повернуты к телу);
    • присядьте и с ровной спиной наклонитесь вперед;
    • выпрямитесь, подтянув гантели к плечам;
    • вернитесь стартовую позу.
  6. Прыжки через ящик/скамью:
    • повернитесь лицом к ящику/скамье;
    • оттолкнувшись ногами, перепрыгните через препятствие;
    • развернитесь и повторяйте упражнение в другую сторону.
  7. Отжимания на руках в L-позе:
    • сядьте на колени спиной к стене, расстояние до которой составляет 60-90 см;
    • упритесь руками в пол шире плеч;
    • опираясь ногами о стену, примите форму прямого угла и задержитесь на 10 секунд.
    Для усложнения начните отжиматься.
Система скидок, акции
Каталог
Просмотренные товары
Бренды
Оборудование DHS на чемпионате в Перу
ООО "СПОРТИВНЫЙ МИР"
Контакты:
Адрес: 111141, М.О. Люберецкий р-н, г. Люберцы, ул. Красная, д. 1,
Телефон:+7 (495) 672-73-10, +7 (926) 228-43-00,
Электронная почта: rosfit@list.ru