Как заниматься на гребном тренажере

Гребной тренажер – устройство, имитирующее греблю на лодке, основное назначение которого заключается в проработке спины. Кроме того, он задействует в работу руки, плечи, грудь, пресс и ноги. Следовательно, производится тренировка всего тела.

Нагрузки, которые получает организм на этом тренажере, способствуют интенсивному сжиганию жира. Вместо него появляются рельефные мускулы. Систематические занятия увеличивают выносливость, стимулируют дыхательную и сердечнососудистую систему, ускоряют метаболизм. Чтобы добиться желаемых результатов, следите за правильным выполнением техники упражнений на гребном тренажере:

• займите место на сидении и удобно расположите стопы на специальных подставках;
• выберите программу;
• гребок выполняется в три этапа:

1. наклонитесь вперед с прямой спиной, при этом колени находятся под грудью;
2. одновременно нажмите на ножные педали, распрямите ноги и сделайте гребок, сводя лопатки вместе. Заставьте работать бедра, не напрягая спины;
3. подайтесь телом вперед, согнув ноги в коленях, для очередного гребка.

С чего начать занятия?

Новичкам, приступающим к подобным тренировкам впервые, стоит узнать о том, что начинать следует с минимальной нагрузкой и короткими по продолжительности подходами. На протяжении первых трех занятий гребному тренажеру нужно уделять около 20-40 минут, делая перерывы между подходами.

Излишнее усердие с интенсивностью и частотой движений может травмировать мышцы. Основная задача состоит не в том, чтобы максимально нагрузить мускулы, а в том, чтобы постепенно адаптировать их к будущим достижениям нагрузкам.

Когда вы почувствуете, что в мышечных тканях не появляется дискомфорт, то это станет свидетельством готовности к серьезной работе. С этого момента приступайте к увеличению нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Основные правила тренировки

При работе на данном устройстве необходимо знать некоторые нюансы, требующие пристального внимания:

1. Начало тренировки начинайте с разминки, чтобы минимизировать риск получения растяжения. Для этого подойдут простые упражнения, разминающие суставы и разогревающие мышцы;
2. Держите спину ровной и как можно дальше отклоняйтесь назад. Угол между спиной и поверхностью пола в 45 ^о обеспечивает равномерное распределение нагрузок;
3. Медленно и плавно отклоняйтесь и возвращайтесь в исходную позицию, не производя резких движений. В этом деле важно развитие выносливости, нежели скорость или число повторений, поэтому прочувствуйте каждый мускул;
4. Напряжение спины, получаемое при гребке, переносите на бедра.

Оптимальная длительность тренировки составляет 50 мин. За это время вы должны успеть выполнить три похода, на каждый из которых приходится 10 мин и еще 10 мин на отдых. Заниматься рекомендуется регулярно, с перерывами на отдых не более двух дней, иначе потраченные вами усилия станут напрасными.